¿Cómo romper las tres horas de maratón?

Como maratonistas se entrenan 5 elementos fundamentales: la mente, la fuerza, la resistencia, la velocidad y la recuperación forman parte del entrenamiento.

Para cada nivel de competencia, hay un enfoque diferente, según el objetivo, si tu meta y capacidad es romper la barrera de las 3:00 hrs, entiende, práctica e involucra los siguientes tips y recomendaciones que tienen que ver con entrenamiento, prevención de lesiones y estrategias de competencia.

¿Cuánto tiempo debes entrenar? Planea una preparación específica de al menos 12 semanas a la fecha del maratón, previo a este periodo, puedes hacer una preparación para un 10k o medio maratón, pero nunca inicies tu preparación de maratón con fatiga.

Tips de entrenamiento:

• Mente: Inicia por convencerte de manera ilógica, deja a un lado la idea de correr cada vez más rápido, deberás alcanzar la forma física enfocando más tiempo en entrenamientos a ritmos lentos, recupérate de la intensidad en repeticiones y el cansancio de las distancias, entrenando trotes de recuperación, con este elemento debes aumentar tu distancia semanal y automáticamente vas a mejorar tú nivel, la mente se entrena con cada entrenamiento, los difíciles para la mente son los entrenamientos que menos dolor físico contienen, la paciencia es un elemento esencial como maratonista.
• Repeticiones e intensidad: Tu plan de entrenamiento debe contener el siguiente volumen de intensidad, al menos un día de repeticiones ya sea en pista o tramos planos.  A lo largo de 12 semanas debes dosificar distancias cortas y largas, así como el número de repeticiones y tiempo de descanso.  Debes ser capaz de hacer 10 a 12 repeticiones de 800 mts, iniciando con 3:10 min y terminando las últimas repeticiones por abajo de 2:50 (3:45 min. por km de ritmo promedio). Otro día de la semana deberás intercambiar cada vez con trabajo de ritmo de hasta 15 km o intervalos de al menos 2km,  incluso podrías involucrar una subida larga en caminadora si tú meta es un maratón con subidas.
• Distancias largas: inicia tus primeras semanas con menos de 2 hrs. de distancias a ritmos promedio de 4:50 min. por km. Posteriormente intercambia cada semana una distancia de aproximadamente 2:00 hrs. a ritmo promedio de 4:40 máximo 4:20 min. por km y la siguiente semana corre una distancia mayor a 2:30 y hasta 3:30 hrs. de preferencia en cerro a ritmo lento, máximo 5:00 min. por km. En ambos casos debes hidratarte cada 20 a 15 min.  Es importante que cada cuatro semanas de distancias disminuyas el volumen a solamente 1:30 hrs. en plano a máximo 4:40 min. por km.
• Distancias de base: Debes correr entre una a dos veces por semana distancias de entre 50 a 60 min. a un 60 o 70% de tu capacidad, en este caso a ritmo promedio de 4:20 a 4:40 min. por km.
• Recuperación activa: Debes correr un día antes de tus repeticiones o distancias largas “trotes de recuperación” de entre 45 a 50 min. a un 50 o 60% de tu capacidad, en este caso 4:50 a 5:20 min. por km.

Para prevenir lesiones añade a tus horas de entrenamiento las siguientes terapias:

A) Rodillo: Es una rutina de auto masaje y fortalecimiento, encuentra como en diversos vídeos de YouTube.

B) Masajes deportivos: Para eliminar la basura de tus músculos y recuperarte para poder concluir el periodo de las 12 semanas, sano y libre de lesiones, al menos haz uno por semana o cada 15 días si también haces la rutina del rodillo. Otra terapia es: la del agua fría por 10 min. en las piernas, te ayudará a recuperar y eliminar cansancio.

Sin importar el tipo de entrenamiento de carrera, ya sean distancias, repeticiones, trotes, siempre debes incluir algo de trabajo de fuerza que estimule los músculos y los libere de contracturas. La combinación de fuerza y carrera deben darte la capacidad de correr por más tiempo con ligereza y menor consumo de energía, puedes incluso trabajar a diario fuerza en abdomen, espalda baja y todos los músculos de la parte alta de tu cuerpo a la altura de tu cadera.  Los ejercicios de fuerza aeróbica son los más efectivos como maratonista.

Como parte de tu preparación, busca una carrera de medio maratón 4 semanas antes del maratón. Debes disminuir la carga de entrenamiento esa misma semana e intentar correr un buen tiempo, eso te va a dar referencia y confianza, si eres capaz de correr por abajo de 1:26, en un recorrido plano y buenas condiciones, estás en el camino correcto para el objetivo sub. 3:00 (estamos hablando de 12 a 15 segundo más rápido por km, en relación al ritmo de competencia del maratón completo).

Olvídate de la carga de carbohidratos, unas semanas previó al maratón.  Esto es mito, se trata de día a día ser capaz de manejar hábitos y contenidos de alimentación que te permita, entrenar y vivir cada hora del día con reservas de energía, sin altibajos, esto te lo va a proporcionar la combinación de buenos carbohidratos con proteínas, hidratación y forma física. Esto es la combinación perfecta a la hora de cuando inicia el maratón, entre el km 35 y 37, lo demás solo será control de ritmo y mente.

Tips de competencia:

1. Visualízalo: El principal consejo para romper las 3:00 horas o el objetivo en mente,  es el más sencillo, durante toda tu etapa de preparación y hasta el disparo de salida, visualízalo y cree en que lo vas a lograr, visualízalo como un trato hecho, no como a ver si sucede, esto te va a dar la confianza y seguridad.

2. Siente el ritmo: Aumenta tus niveles de seguridad y confianza con base en la práctica. La mejor manera de familiarizarte con los ritmos de competencia es practicando y monitoreando. Un entrenamiento clave son las repeticiones, ahí vas a manejar ritmos de carrera superiores a la competencia. Aprende a sentir los ritmos e incluso aprende de los errores. A todos nos llegó a suceder que iniciamos muy rápido la primer repetición, pero muy mal las últimas.

3. Deja que alguien te lleve: Si lo tuyo no es ir viendo números y te motiva la idea de simplemente seguir a un pace maker o conejo, como les llaman a quienes marcan el ritmo, encuentra al de sub. 3:00 y pégatele como chicle, sin descuidar los aspectos importantes de hidratación o consumo de energía inmediata como los famosos gels.

4. El cronómetro: Usa de manera correcta el reloj. Casi todos los relojes para correr, tienen parciales y ritmos en minutos o millas por km. Antes del disparo de salida en el maratón ya debes conocer la manera en que vas a ir monitoreando tu ritmo, muchos maratones tienen marcado el recorrido, incluso cada kilómetro o milla, no esperes hasta el km 5 o 10 para ver si vas en ritmo, hazlo desde el primer km, te recomiendo aplastarle al tiempo parcial cada km o milla y asegurarte que tú estrategia va dentro de lo programado, pues finalmente los números no mienten.

5. Estrategia: hazlo simple, está estrategia del 1 al 5 te van a llevar a lograr menos de 3:00 horas en el maratón, pues si lo más difícil ya está hecho, lo de menos es divertirse el mero día.

• 5.1 Rompe el maratón en 4 etapas: Esto te ayudará mejor como un truco mental y no sentir la distancia de los 42km. Solo toma como referencia que vas a desplazarte a ritmo promedio de 4:15 min. por km. Nada del otro mundo, esto ya lo has hecho en muchos entrenamientos, tú forma física te permite correr con reservas de energía a este ritmo.
• 5.2. Enfoca tu mente en los primeros 15 km: Monitorea cada km y asegúrate de ir a un ritmo no más rápido de 4:15 por km. Aún sintiéndote de maravilla, hidrátate desde el 5k con un par de tragos de agua o bebida isotónica, como en los entrenamientos, enfócate en gastar el mínimo de energía, si vez que alguien va frente a ti a ese ritmo, usa su esfuerzo para ahorrar energías cubriéndote del aire
• 5.3 Resetea tu mente: Una vez pasando el km. 15, enfócate en los siguientes 15 km. Nada más, ahora podrías ir unos 2 segundo más rápido x km, pero no más rápido de 4:13 min. por km. Siente la dificultad o facilidad del recorrido, según las condiciones, con aire enfrente o de subida vas a gastar más energía que al contrario, por eso tampoco debes preocuparte si las condiciones te obligan a disminuir la velocidad uno o dos km, no olvides repetir cada ves que tengas oportunidad de hidratación, ni la energía inmediata de los geles, en especial a partir del km 25.
• 5.4 Juega con la mente: Una vez cruzando el km. 30, enfócate en los siguientes 10km, piensa que vas a dar una vuelta en el parque o tu recorrido habitual, es algo que estás acostumbrado a hacer con frecuencia, refuerza este hecho con una cuenta regresiva, cuanta del km. 10 al 1, enfocado en que conforme vas descontando distancia, puedes ser capaz de aumentar el ritmo, pero no olvides entre el km 35 o 37, hidratación y gel, eso te va a dar el empujón final para la última etapa, solo intenta mantener ritmos de 4:10 min. por km, aún sintiéndote de maravilla, no te convendría mucho ir por abajo de 4:00 min. por km.
• 5.5 El postre: Los últimos 2 km, son los que te van a hacer recordar esta experiencia. Que tu mejor recuerdo sea que llegaste a la meta con ganas de seguir corriendo y ahora eres uno de solo pocos maratonista  en el mundo, que han logrado superar la barrera de las 3:00 hrs, ¡felicidades!