Uno de los ingredientes de mi concepto de entrenamiento es la recuperación.
Hemos mencionado anteriormente lo que significa la fuerza, la velocidad y la resistencia y su importancia en tus entrenamientos, pero sin la recuperación lo demás no tienen ningún sentido. Suena fácil, pero en la práctica conozco muchos corredores que corren mucho, muy rápido y prácticamente sin recuperación. Será que la recuperación se sienta tan contrario a hacer ejercicio, a correr.
Los trotes de recuperación deben de formar parte de tu programa de entrenamiento, con la misma importancia como forman parte de tu programa las distancias básicas, especificas, subidas y repeticiones. Aún me sorprendo escuchar comentarios de corredores que han corrido varios días seguidos entrenamientos duros sin ningún día con un trote de recuperación.
¿Kilómetros o minutos?
Te explico porque yo recomiendo siempre correr por minutos y NO por kilometraje. Un corredor de alto rendimiento efectivamente corre por ejemplo 32 kilómetros (max.) en poco más de dos horas, pero para un corredor recreativo esta distancia significa horas de entrenamiento y enseguida un desgaste tremendo y ni hablar de lesiones. Entonces ojo corredores: no se dejen engañar: Entrenar para un maratón no es fácil, pero muchas veces se pasan. Suena ya conocido, pero aquí también aplica mejor la calidad que una enorme cantidad. Es recomendable unas 8 sesiones largas de 10 y 12 semanas de entrenamiento específico, empezando con 1 hora 20 y max. 3 horas (tomando en cuenta el nivel, y a qué altura están entrenando; mayor la altura menor el paso y frecuencia cardiaco). No olviden además que los que entrenan a altura tienen un gran ventaja corriendo a nivel de mar su maratón.
Me he desviado un poco, pero recuerden: después de un entrenamiento duro SIEMPRE deberá seguir un día tranquilo: sea un descanso completo o un trote de recuperación. Si estas acostumbrado correr una distancia larga los sábados, es ideal descansar el domingo. En la semana incluirás un trote de recuperación por ejemplo después de un día con un entrenamiento de repeticiones por ejemplo, y la verdad es un trote muy tranquilo, entre un 50 a max. 60% de tu capacidad. He notado que es difícil para corredores experimentados correr a un paso lento, pero les recomiendo bajar su paso por el bien de sus resultados, además les ayudará para evitar lesiones. Considera este trote como tu pastel de la semana y disfruta haciendo la flojera (aunque todos tus amigos te rebasen).
He podido entrenar en Etiopía y es interesante que Haile Gebreselassie y Kenenisa Bekele, Worku Bikila y otros atletas reconocidos, gran parte de sus entrenamientos lo forman precisamente los trotes de recuperación. La primera vez no pude creer lo que estaban haciendo y me quería ir a mi paso, pero pensé si ellos han llegado a tener récords mundiales, medallas olímpicos etc. quien soy yo para dudar de sus entrenamientos, ¿verdad? Antes pensaba que mis trotes de la tarde eran de recuperación, pero no fue así porque aún corría a un paso acelerado. Tuve que aprender a correr aún más lento y me dio importantes resultados.
¿Qué significa la recuperación?
La ‘recuperación’ indica el proceso que facilita la recuperación de tu cuerpo después de un entrenamiento duro. Muchas veces se escucha que los trotes de recuperación aumentan la circulación de la sangre en tus piernas, quitando el acido láctico etc. La verdad es que los niveles de acido láctico se regresan a su normalidad dentro de una hora después de un entrenamiento. Acido Láctico tampoco es la causa más importante del cansancio en tus piernas y aún no existe mucha evidencia de que el trote de recuperación promueva la ‘reparación’ de los tejidos de los músculos y reabastecimiento de glicógeno.
El beneficio verdadero de los trotes de recuperación es que te permita encontrar el balance óptimo entre dos factores que tienen un efecto importante en tu forma física y tus resultados: el estrés de los entrenamientos y el volumen de la carrera.
Déjame explicártelo:
a) El estrés de los entrenamiento significa lo que tu cuerpo sienta durante entrenamientos cuando ha llegado a sus propios limites .Cuando te sientas muy cansado después de un entrenamiento duro (como repeticiones, ritmo o subidas, largas distancias) , entonces estás’ sufriendo’ de un estrés de entrenamiento. Pero si es importante incluir entrenamientos duros en tu programa para así estimular adaptaciones que te apoyan a resistir cada vez mejor el cansancio.
b) El volumen de la carrera tiene un efecto positivo en tu forma física y tus resultados, aún sin incluir entrenamientos duros. Lo más que corras (tampoco tienes que exagerar), mejora tu forma física.
En resumen: correr es como una habilitad la cual requiera comunicación entre tu cerebro y tus músculos. Un corredor bien entrenado ha logrado una comunicación súper eficiente entre su cerebro y sus músculos, así es posible correr a un paso rápido con poco desgaste de energía.
Aparte de tus trotes de recuperación, recomiendo incluir también los siguientes elementos en tu programa de entrenamiento:
a) Nutrición: Consume algún alimento lo mas pronto posible después de un entrenamiento mejor y tomando en cuenta ciertos nutrientes: entre otros es importante incluir carbohidratos y proteínas y anti-oxidantes (vitamina A , C y E). Existe mucha más información al respecto, pero recomiendo consultar de preferencia un nutriólogo deportivo.
b) Hidratación: empezando un entrenamiento bien hidratado es un buen paso. Además, es indispensable la hidratación en entrenamientos duros igual como durante la competencia y de preferencia cada 15 a 20 min. Veo muchos corredores, incluyendo atletas de alto rendimiento corriendo distancias de dos horas o más sin abastecimiento. ¡No esta permitido! Si no tienes alguien que te proporcione tu bebida , entonces busca un lugar de entrenamiento donde pasas cada 15 a 20 min. por el mismo lugar. Vas a sentir una gran diferencia entre correr una larga distancia sin o con abastecimiento. Si entrenas para un maratón, recomiendo incluir Powergels en tu abastecimiento.
c) Hielo y Agua fría: si los entrenadores de caballos lo usan, ¿por qué no los corredores?. Después de un entrenamiento recomiendo terminar tu baño con agua fría en las piernas. También de gran ayuda es el hielo. Pero no lo pongas directamente sobre tu piel. Una terapia de contrastes además es útil: es un poco mas agresivo. Después de haber puesto agua fría o hielo en tus piernas, te bañas con agua caliente. Cuando sientas calor y tus piernas están rojas, te regresas al agua fría o hielo. Repite varias veces.
d) Cuando has terminado tu entrenamiento, acuéstate un rato con las piernas elevadas, eso también te ayudará a una pronto recuperación.
e) Recomiendo entrenar en superficies suaves como arcilla, terracerías, pasto, arena etc. en lugar de pavimento o concreto. El golpeteo en los últimos terrenos perjudica mucho tus músculos. Mejor guarda estos lugares para tus competencias.
f) Nadar y trotar en el agua también son maneras importantes de recuperación.
g) Y por último, pero no menos importante, al contrario: constantes masajes y ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento (existen muchas formas, entre otros Pilates), por lo menos una vez por semana (entrenando para maratón). Previene lesiones y mantiene tus músculos en forma. Muchas veces recurrimos a un masajista cuando hay una lesión. Ya llegaste demasiado tarde, No es un lujo, es una necesidad muy importante para corredores de cualquier nivel. Ojo: existen muchos masajistas pero desafortunadamente pocos buenos! Masajes muy fuertes dañan y suaves no te sirven.
Para finalizar me gusta informarles lo siguiente: correr con un monitor de frecuencia cardiaco (por ejemplo Polar) te ayudará bastante a controlar tus pasos, tanto en trotes de recuperación como en otros entrenamientos.
Correr lento
Correr con una frecuencia cardiaca más baja de lo que muchos corredores están acostumbrado te ayudará a desarrollar una sistema optimo de quemando aeróbico/grasa. Después de varios meses descubrirás que con esta frecuencia cardiaco serás capaz de mejorar tu paso. Entonces serás capaz de quemar grasa para combustible de una manera muy eficiente. Después de un buen tiempo vas a llegar a tu ‘break even point’ o sea a tu máxima capacidad de quemar grasa para combustible y entonces es el señal que puedes incluir nuevamente el ingrediente ‘velocidad’ en tus entrenamientos, pero ahora tu cuerpo tendrá una mayor capacidad y vas a mejorar tus tiempos hasta llegar a sus límites, y tienes que regresar a tu entrenamiento quemando aeróbico/grasa. Un atleta muy conocido que usó esta manera de entrenar fue Lance Amstrong cuando apenas salió de sus tratamientos contra el cáncer y no pudo aguantar entrenamientos muy pesados
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Estoy seguro que aún dedicando este articulo a la importancia que tiene la recuperación para todo tipo de corredores, va a ser muy difícil terminar de convencerlos que correr lento puede ser de mayor provecho que si todo el tiempo corremos a nuestro limites físicos y esto se debe a que de manera natural nuestro cuerpo produce endorfinas que automáticamente nos piden acelerar el paso y así mantener ritmos cardiacos elevados.
Pero lo peor de todo es que para corredores no profesionales es aún más difícil encontrar su margen de referencia entre el momento que su organismo esta aprovechando y asimilando los entrenamientos o la causa de sobreentrenamiento.
¿POR QUÉ? Primero porque un alto porcentaje de estos corredores no cuentan con programas que les permitan cierta diversidad de entrenamientos como repeticiones, subidas cortas o largas, distancias básicas y especificas, fartlek, trabajos de ritmo, trabajos de fuerza y balance muscular etc. Esto significa que nuestro cuerpo no sabe romper con diferentes tipos de ritmos lentos, rápidos, periodos cortos o más largos y naturalmente cuando nunca practicamos cambios de ritmo la preparación siempre estará basada en correr entre un 90% de nuestra capacidad física por periodos de tiempo prolongados lo que en algún momento ocasionará sobre entrenamientos y lesiones.
Una manera fácil de darnos cuenta cual es nuestro caso y saber si estamos corriendo correctamente es:
• si contamos los días o las sesiones que hacemos semanalmente y checamos nuestros porcentajes en pulsaciones por minuto, si contamos el tiempo en kilómetros semanales y nuestro ritmo cardiaco promedio fue de 85% a 95% de nuestra capacidad física esto quiere decir que no hay diversidad en nuestro entrenamientos y tarde o temprano acabaremos lastimados o sobre entrenados.
• Si contamos el tiempo o kilómetros semanales entrenados y nuestro ritmo cardiaco promedio fue la mitad a un 70% de nuestra capacidad física y la otra mitas arriba de 80% ya no está tan mal, pero todavía no es óptimo.
Yo les recomiendo la siguiente formula que seguramente les ayudará a mejorar mucho y también a hacer de sus entrenamientos una manera mas divertida de entrenar:
Formula 30-30-40 por ciento esto significa que el 30 por ciento de nuestro entrenamiento total se debe correr a un 60 por ciento de tu capacidad física, otro 30 por ciento de tu entrenamiento a un 70 y 80 por ciento y el ultimo 40 por ciento de tu entrenamiento se deberá hacer a bases de trabajos específicos entre un margen de 80 por ciento a 90 por ciento de tu capacidad y solo en muy pocas ocasiones, por periodos muy cortos puedes pegarle al 95 y 100 por ciento.
¿cómo podemos encontrar y sobretodo conocernos a nosotros mismos para lograr esta formula?
1.- Mediante un programa de entrenamiento que contenga los diferentes ingredientes de entrenamiento que te permitan trabajar diferentes ritmos cardiacos.
2 .-Usando un monitor cardiaco y respetando los porcentajes y pulsaciones por minuto en casa uno de los entrenamientos de acuerdo a tu capacidad física de esta manera pronto lograrás conocer cual es tu capacidad como corredor.
Muchos corredores, triatletas y quienes practican deportes de resistencia también trabajan a base de pulso y porcentajes, y una pregunta muy común, ¿cuál es el número de pulsaciones máximas por minuto, o tu frecuencia cardiaca máxima?. Existe una formula que usan doctores y entrenadores que en lo personal no estoy 100 por ciento de acuerdo, es restar a 220 tu edad y el resultado se supone que es tu frecuencia cardiaca máxima.
Les diré porque no estoy convencido de esta formula, todo tiene que ver con lo que yo llamo casos individuales, existen corredores que tienen la capacidad de soportar correr por periodos largos con una frecuencia cardiaca elevada y también hay corredores que corren al mismo ritmo con frecuencia muy baja aunque ambos tengan la misma edad, esto quiere decir que algunos corredores empiezan a acumular acido láctico corriendo con frecuencias cardiacas bajas y otros al revés.
Lo más seguro en este tema de la frecuencia cardiaca es monitorear nuestras pulsaciones en los diferentes tipos de entrenamiento y sobre todo cuando se empieza una preparación especifica porque de esta manera mientras el tiempo avanza y los kilómetros se acumulan entonces podremos checar el proceso de nuestra preparación de manera segura sin confiar del todo en una formula que puede ser subjetiva.
A continuación me gustaría compartir con ustedes anécdotas y experiencias maratónicas alrededor de mundo. Al día de hoy sigo corriendo en promedio 4 o 5 veces por semana con el objetivo de mantenerme físicamente bien, ahora ya no entreno la cantidad de kilómetros como antes y aún estoy en un periodo de desentrenamiento ya que de alguna manera es riesgoso para un corredor de alto rendimiento parar de golpe.
Así es que aún sigo entrenando a base de repeticiones, distancias, trotes de recuperación o recreativos, solo que ahora me concentro un poco más en trabaja espalda baja, abdomen y en general fuerza y balance muscular debido a que la razón principal de mi retiro en las competencias fue una lesión en la espalda baja.
Otra razón por la que no he dejado de entrenar es sin duda porque ahora disfruto tal vez un poco más cuando participo en carreras o maratones de manera recreativa y es que ya no me importa competir contra nadie si no todo lo contrario. En los últimos años he corrido maratones de 2:30hrs hasta 3:30hrs los he corrido con amigos, familiares y también he conocidos a muchas personas durante estos maratones, en fin me he dejado envolver en lo que es una fiesta de todos los participantes con sus propios objetivos.
